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“*行萬(wàn)步”好嗎？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家傳授步行攻略
隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，現(xiàn)今有越來(lái)越多的市民加入健身的行列，廣泛開(kāi)展各類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。其中最為簡(jiǎn)單和方便開(kāi)展的要數(shù)步行了。
不過(guò)也有不少市民受朋友圈曬步數(shù)的影響，喜歡比步數(shù)“戰(zhàn)績(jī)”，*行萬(wàn)步，甚至拼命走到兩萬(wàn)多步或更多，因此走出了“傷痛”。
每天走一萬(wàn)步是否科學(xué)？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法，可以幫助自測(cè)呢？
佛山市中醫(yī)院院長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家劉效仿教授表示，走路運(yùn)動(dòng)適用于大部分的人群，但是由于個(gè)體具有差異*，切不可盲目追求“一萬(wàn)步”的目標(biāo)。
調(diào)查：走路走出的“傷痛”
陳先生每晚都有飯后散步的習(xí)慣，他和愛(ài)人要沿著公園來(lái)回走四五圈，直到微信上的運(yùn)動(dòng)步數(shù)顯示1萬(wàn)步以上，才覺(jué)得完成了目標(biāo)。“每天會(huì)看看朋友走了多少步，大家會(huì)互相點(diǎn)贊。”陳先生說(shuō)，有時(shí)候他走了3萬(wàn)步，就能收到特別多點(diǎn)贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺(jué)很開(kāi)心。
然而，就在最近，陳先生感覺(jué)膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來(lái)后，情況就更加嚴(yán)重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來(lái)陳先生*身肥胖，年齡也偏大，因?yàn)槊刻斓淖呗凡綌?shù)過(guò)量，長(zhǎng)期積累下，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)**。
38歲的楊先生，因血壓高等身體問(wèn)題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說(shuō)他的體質(zhì)偏胖，要適量運(yùn)動(dòng)。“醫(yī)生說(shuō)以我目前的情況，只需要走5000步的運(yùn)動(dòng)量就夠了。”楊先生說(shuō)，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽(tīng)了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買(mǎi)回來(lái)的跑步機(jī)，以20元低價(jià)處理了。
實(shí)際上，在生活中，“暴走”**的案例，并不在少數(shù)。記者從佛山市中醫(yī)院了解到，在骨科門(mén)診經(jīng)常會(huì)碰到因?yàn)楸┳邔?dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會(huì)有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎*能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。
據(jù)醫(yī)生介紹，長(zhǎng)期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。
佛山市中醫(yī)院院長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家劉效仿教授表示：“走路運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。”他表示，走路運(yùn)動(dòng)是一種有氧運(yùn)動(dòng)，適合于絕大部分人群，但要適可而止。
8500步或9000步更為科學(xué)
據(jù)劉效仿介紹，“*行一萬(wàn)步”的說(shuō)法來(lái)源于**。早在20世紀(jì)60年代，**就成立了漫步（萬(wàn)步）俱樂(lè)部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中等身材的中年**男人走1萬(wàn)步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，****厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃中，也呼吁**民眾每天行走1萬(wàn)步。
他表示，“*行一萬(wàn)步”并非是嚴(yán)格意義上的健身運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。即便在**，作為該活動(dòng)最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來(lái)看，其實(shí)*行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬(wàn)步更便于人們記憶。
“步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才有健身的作用。”劉效仿說(shuō)，究竟要走多少步，存在個(gè)體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。
路怎么走？這里有答案
01
走路快慢 效果各不同
劉效仿表示，走路時(shí)不同的快慢走法，效果各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競(jìng)走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時(shí)走3.5公里左右。“它對(duì)運(yùn)動(dòng)健身效果不佳，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。”劉效仿說(shuō)。
第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度行走，呼吸不受影響，每小時(shí)走4～4.5公里。“運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而定，30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。”
第三種速度是快走，是步伐比一般走路時(shí)較大些，每小時(shí)能完成5.6～6.5公里。“快走速度較快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸感覺(jué)較明顯，可以輕易達(dá)到每*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)和目的。”他表示。
劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時(shí)能完成6.5～7公里。一般人很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。此外，還有最后一種是競(jìng)走，通常都是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員練的。
02
步行前充分熱身 裝備要選對(duì)
劉效仿表示，值得提醒的是，走路運(yùn)動(dòng)前，還要充分地?zé)嵘怼?/div>
首先，要做好關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，包括四肢關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)、伸屈，減少運(yùn)動(dòng)中韌帶撕裂的情況。
其次，是肌肉拉伸訓(xùn)練，從輕到重，逐漸、適量地利用5～10斤的拉力帶，重復(fù)上下肢的肌肉訓(xùn)練，改善肌肉張力，減少運(yùn)動(dòng)中肌肉撕裂的可能*。
第三是做身體激發(fā)訓(xùn)練，身體原地跳動(dòng)或跑動(dòng)，以提高心率，為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做心率準(zhǔn)備。
此外，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣*好、鞋底有彈*等。如果長(zhǎng)期穿不合適的鞋子進(jìn)行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問(wèn)題。
走路要選擇熟悉的環(huán)境，路況、**、綠化要好，污染少。如果環(huán)境不熟、路況差，走路容易**，尤其是踝關(guān)節(jié)扭傷。
自測(cè)走路對(duì)身體的影響
那么，如何判斷走路的步數(shù)和時(shí)長(zhǎng)對(duì)自身適宜呢？劉效仿提供了一套評(píng)估指標(biāo)。
快步走健身效果評(píng)估指標(biāo)包括：
1. 鍛煉過(guò)程中達(dá)到最大心率的75%至80%七次以上，每次維持1分鐘。最大心率計(jì)算公式：中老年最大心率=180－年齡數(shù)青少年最大心率=220－年齡數(shù)
2. 背部有黏*汗液分泌。
3. 肩背部肌肉最先疲勞。
4. 腰部肌肉疲勞程度，明顯大于腿部肌肉疲勞程度。
5. 鍛煉后*液顏色為淺**。
6. 睡眠質(zhì)量明顯改善。
7. 前驅(qū)糖*病及Ⅱ型糖*病患者餐后血糖有下降趨勢(shì)。（如無(wú)前驅(qū)糖*病及Ⅱ型糖*病得分1。Ⅱ型糖*病患者請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)餐后血糖數(shù)值調(diào)整藥物及用量!）
8. 每次持續(xù)時(shí)間大于等于30分鐘。
9. 每周鍛煉次數(shù)大于等于3次。
根據(jù)上述標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評(píng)價(jià)，每項(xiàng)達(dá)到規(guī)定的得分1分，未達(dá)到規(guī)定的得分0分。累加低于4分：無(wú)效；4-7分：合格；8分以上為優(yōu)秀。
值得提醒的是，不是人人都適合走路運(yùn)動(dòng)。比如對(duì)于嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎或關(guān)節(jié)半月板損傷，走路會(huì)產(chǎn)生疼痛的人群，不宜參加走路運(yùn)動(dòng)；對(duì)于冠心病、心絞痛的人群進(jìn)食后不宜馬上走路運(yùn)動(dòng)。
不同年齡層對(duì)運(yùn)動(dòng)的不同要求：
1～7歲：這個(gè)年齡段的孩子處于身體快速發(fā)育期，又是動(dòng)作模式的養(yǎng)成期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺*能，還可鍛煉身體協(xié)調(diào)*，能為孩子打下很好的體質(zhì)基*，適合游泳。
8～25歲：該年齡段的人身體處于鼎盛期，節(jié)奏快、體能消耗大的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)比較能滿(mǎn)足其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育，適合打球。10歲左右的孩子在綜合體能訓(xùn)練的基*上，可練習(xí)乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活*；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技*運(yùn)動(dòng)。
26～45歲：此階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢*病。適合爬山、慢跑等。但肥胖者、關(guān)節(jié)不好的人群不建議經(jīng)常爬山。
46～65歲：這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便，同時(shí)還要能穩(wěn)定肌肉群為主。適合健步走、力量鍛煉。
65歲以后：該年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，容易走路不穩(wěn)甚至跌倒。需要進(jìn)行穩(wěn)定*練習(xí)，如仰臥舉腿、弓步等。
分類(lèi)：兄弟
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