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“*行萬步”好嗎？運動醫(yī)學專家傳授步行攻略
隨著健康意識的增強，現(xiàn)今有越來越多的市民加入健身的行列，廣泛開展各類型的運動。其中最為簡單和方便開展的要數(shù)步行了。
不過也有不少市民受朋友圈曬步數(shù)的影響，喜歡比步數(shù)“戰(zhàn)績”，*行萬步，甚至拼命走到兩萬多步或更多，因此走出了“傷痛”。
每天走一萬步是否科學？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？
佛山市中醫(yī)院院長、運動醫(yī)學專家劉效仿教授表示，走路運動適用于大部分的人群，但是由于個體具有差異*，切不可盲目追求“一萬步”的目標。
調(diào)查：走路走出的“傷痛”
陳先生每晚都有飯后散步的習慣，他和愛人要沿著公園來回走四五圈，直到微信上的運動步數(shù)顯示1萬步以上，才覺得完成了目標。“每天會看看朋友走了多少步，大家會互相點贊。”陳先生說，有時候他走了3萬步，就能收到特別多點贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺很開心。
然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來后，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來陳先生*身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數(shù)過量，長期積累下，導致了膝關(guān)節(jié)**。
38歲的楊先生，因血壓高等身體問題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說他的體質(zhì)偏胖，要適量運動。“醫(yī)生說以我目前的情況，只需要走5000步的運動量就夠了。”楊先生說，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買回來的跑步機，以20元低價處理了。
實際上，在生活中，“暴走”**的案例，并不在少數(shù)。記者從佛山市中醫(yī)院了解到，在骨科門診經(jīng)常會碰到因為暴走導致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎*能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。
據(jù)醫(yī)生介紹，長期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。
佛山市中醫(yī)院院長、運動醫(yī)學專家劉效仿教授表示：“走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式。”他表示，走路運動是一種有氧運動，適合于絕大部分人群，但要適可而止。
8500步或9000步更為科學
據(jù)劉效仿介紹，“*行一萬步”的說法來源于**。早在20世紀60年代，**就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學研究發(fā)現(xiàn)，一個中等身材的中年**男人走1萬步大致相當于消耗300千卡的能量。2000年以后，****厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁**民眾每天行走1萬步。
他表示，“*行一萬步”并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在**，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來看，其實*行8500步或9000步更為科學，只是1萬步更便于人們記憶。
“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。”劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個嚴格的標準。
路怎么走？這里有答案
01
走路快慢 效果各不同
劉效仿表示，走路時不同的快慢走法，效果各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。“它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。”劉效仿說。
第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4.5公里。“運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。”
第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6～6.5公里。“快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每*運動強度的標準和目的。”他表示。
劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5～7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調(diào)整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專業(yè)運動員練的。
02
步行前充分熱身 裝備要選對
劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動前，還要充分地熱身。
首先，要做好關(guān)節(jié)活動度訓練，包括四肢關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)、伸屈，減少運動中韌帶撕裂的情況。
其次，是肌肉拉伸訓練，從輕到重，逐漸、適量地利用5～10斤的拉力帶，重復上下肢的肌肉訓練，改善肌肉張力，減少運動中肌肉撕裂的可能*。
第三是做身體激發(fā)訓練，身體原地跳動或跑動，以提高心率，為高強度的運動做心率準備。
此外，要選擇合適的運動鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣*好、鞋底有彈*等。如果長期穿不合適的鞋子進行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問題。
走路要選擇熟悉的環(huán)境，路況、**、綠化要好，污染少。如果環(huán)境不熟、路況差，走路容易**，尤其是踝關(guān)節(jié)扭傷。
自測走路對身體的影響
那么，如何判斷走路的步數(shù)和時長對自身適宜呢？劉效仿提供了一套評估指標。
快步走健身效果評估指標包括：
1. 鍛煉過程中達到最大心率的75%至80%七次以上，每次維持1分鐘。最大心率計算公式：中老年最大心率=180－年齡數(shù)青少年最大心率=220－年齡數(shù)
2. 背部有黏*汗液分泌。
3. 肩背部肌肉最先疲勞。
4. 腰部肌肉疲勞程度，明顯大于腿部肌肉疲勞程度。
5. 鍛煉后*液顏色為淺**。
6. 睡眠質(zhì)量明顯改善。
7. 前驅(qū)糖*病及Ⅱ型糖*病患者餐后血糖有下降趨勢。（如無前驅(qū)糖*病及Ⅱ型糖*病得分1。Ⅱ型糖*病患者請在醫(yī)生指導下根據(jù)餐后血糖數(shù)值調(diào)整藥物及用量!）
8. 每次持續(xù)時間大于等于30分鐘。
9. 每周鍛煉次數(shù)大于等于3次。
根據(jù)上述標準進行評價，每項達到規(guī)定的得分1分，未達到規(guī)定的得分0分。累加低于4分：無效；4-7分：合格；8分以上為優(yōu)秀。
值得提醒的是，不是人人都適合走路運動。比如對于嚴重關(guān)節(jié)炎或關(guān)節(jié)半月板損傷，走路會產(chǎn)生疼痛的人群，不宜參加走路運動；對于冠心病、心絞痛的人群進食后不宜馬上走路運動。
不同年齡層對運動的不同要求：
1～7歲：這個年齡段的孩子處于身體快速發(fā)育期，又是動作模式的養(yǎng)成期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺*能，還可鍛煉身體協(xié)調(diào)*，能為孩子打下很好的體質(zhì)基*，適合游泳。
8～25歲：該年齡段的人身體處于鼎盛期，節(jié)奏快、體能消耗大的球類運動比較能滿足其運動強度。球類運動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育，適合打球。10歲左右的孩子在綜合體能訓練的基*上，可練習乒乓球、羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活*；稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技*運動。
26～45歲：此階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢*病。適合爬山、慢跑等。但肥胖者、關(guān)節(jié)不好的人群不建議經(jīng)常爬山。
46～65歲：這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應(yīng)以安全、簡便，同時還要能穩(wěn)定肌肉群為主。適合健步走、力量鍛煉。
65歲以后：該年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，容易走路不穩(wěn)甚至跌倒。需要進行穩(wěn)定*練習，如仰臥舉腿、弓步等。
